老年人避免過度肥胖的同時，保證肌肉的量與質(zhì)，對于維持軀體功能和生活質(zhì)量而言同樣重要。老年人過于瘦也許是患上了肌肉衰減綜合征。
肌肉衰減綜合征是一種與年齡增長相關(guān)、力量減弱、耐力和代謝能力降低及機(jī)能減退的一類疾病。由于老年人的新陳代謝速率減慢、肌肉蛋白質(zhì)合成減少、肌肉發(fā)生萎縮，加之大多數(shù)老年人因自身原因不能進(jìn)行高強(qiáng)度和長時間運(yùn)動，長此以往，肌肉就會用進(jìn)廢退。肌肉衰減綜合征可大大增加老年人跌倒和骨折的風(fēng)險，也會導(dǎo)致老年人免疫力下降，進(jìn)而增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險。
肌肉衰減綜合征的早期癥狀為患者感覺身體越來越虛弱，在舉起物體時比平時困難。體重減少也可能是肌肉衰減綜合征的一種表現(xiàn)。肌肉衰減綜合征的常見因素有久坐（臥）不動、飲食不均衡以及發(fā)生炎癥反應(yīng)。
以營養(yǎng)+運(yùn)動為基礎(chǔ)的生活方式管理能有效干預(yù)肌肉衰減綜合征。目前，研究較多且達(dá)成共識的營養(yǎng)干預(yù)措施包括：
1.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)足量蛋白質(zhì)。每天飲食堅持“四個二”，即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋、二兩瘦肉（紅肉和白肉各一兩）和二兩豆制品。
2.保證食物中有固定不飽和脂肪的來源。在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚油、海產(chǎn)品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。
3.補(bǔ)充足量維生素D。老年人應(yīng)積極進(jìn)行戶外活動，接受陽光照射，促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，延緩肌肉衰減進(jìn)程。
4.增加抗氧化營養(yǎng)素。增加深色蔬菜、水果、豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，還可適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營養(yǎng)素的膳食補(bǔ)充劑。
5.科學(xué)運(yùn)動。建議每天進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動一次至兩次，每次30分鐘至60分鐘，如慢走、散步、打太極拳等；若身體素質(zhì)較強(qiáng)，可嘗試快走及打球等。運(yùn)動前要進(jìn)行熱身，運(yùn)動后要進(jìn)行放松活動。如果運(yùn)動過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。老年人肌肉力量鍛煉要在保證安全的前提下進(jìn)行，采取小重量、多次數(shù)的方式鍛煉。宛 磊
專家鏈接
宛磊，市骨科醫(yī)院（漯河醫(yī)專二附院）智能微創(chuàng)骨科主任，副主任醫(yī)師，副教授，河南大學(xué)碩士研究生導(dǎo)師。他的主要臨床工作和研究方向：骨盆、髖臼及四肢復(fù)雜骨折的精準(zhǔn)微創(chuàng)治療；股骨頭壞死個體化階梯化保關(guān)節(jié)治療；人工關(guān)節(jié)置換術(shù)及翻修，注重個體化治療、快優(yōu)康復(fù)和長期效果；老年髖部骨折快速康復(fù)治療；肢體嚴(yán)重創(chuàng)傷的修復(fù)與重建；在骨科智能微創(chuàng)臨床應(yīng)用研究領(lǐng)域開展骨盆及髖關(guān)節(jié)骨折機(jī)器人輔助智能化微創(chuàng)治療；應(yīng)用數(shù)字骨科和3D打印技術(shù)治療骨與軟組織疾病及骨科智能化微創(chuàng)診療的基礎(chǔ)與臨床研究。
責(zé)編：瘦馬 編審：陳向黨 終審：汪中東
